TRILAB.dk

“Synes godt om” TRILAB.dk på facebook og meld Jer som følgere på bloggen: www.TRILAB.dk

Spinning maraton

MV, Jesper og mig selv har siden i nat bemandet en spinningcykel i Shoppen i Aalborg! Det er team Rynkeby som arrangeret 24 timers spinningmaraton og vi kører nu på dampene😄

Race Report: Hasserisløbet Maraton

I går søndag d. 21. oktober, stillede MV og jeg selv op til maraton.

Det var på mange måder en klassisk race dag. Optakten startede allerede torsdag, men carboloading og tog for alvor til lørdag, hvor Jesper og mig spiste så mange kulhydrater, at vi på et tidspunkt faktisk var høje på energi 🙂

Stod op kl 0730 på raceday, (der var start kl 1000). Morgenmaden bestod af havregrød med masser af sukker og kanel + 750 ml energidrik. Kl 0900 hentede MV mig, (som så mange gange før) og vi rullede til racestart ved KFUM hallen. Her mødte vi Bjuring, hans kæreste Anne og naturligvis Jesper og hans kæreste Betinna. Bjuring og Jesper havde aftalt at følges ligesom MV og mig skulle.

Der blev lige kastet en gel i skabet 10 min inden start og så gik vi ellers i boksen, hvor vi lige nåede at hilse på MV’s fætter Niels Peter, som senere endte med at vinde løbet.

Planen var at løbe 4:30 min/km i snit de første 3 runder (a 10,5 km) og derefter skyde med det der var tilbage i benene. Det blev dog hurtigt klart for os, at der var mere at komme efter, så første runde blev tilbagelagt i et tempo der hed 4:24 min/km. Dermed var vi ovenpå og havde allerede sat lidt i banken til senere. 2. runde gik endnu hurtigere og blev løbet med et snit på 4:22 min/km og status var 1/2 maraton på 1 t 32 min 16 sek – bestemt godkendt.

Betinna stod med mit eget energidrik i målzonen og jeg fik en 1/2 liter med i hånden ud på 3. runde. Det var optimalt lige at få lidt af det man kender, selvom depoterne var fine, og bød på masser af både drikke og frugt m.m. 3. runde blev løbet med et snit på 4:25 min/km, så der var noget at give af, da vi skulle afsted på sidste runde. På vej ud på 4. runde var der for alvor kommet tilskuere og opbakning, og som altid gav det et godt skub i ryggen. De første par km af 4. runde gik uden problemer, men så ramte den berømte hammer os i panden. Vi blødte sekunder, som ind i helvede, men efter km 35 til 37 fik vi stabiliseret tingene og jeg kunne mærke at der kom fart i benene for alvor. Med 2 km til mål gik MV i krampe, hvilket var skide ærgeligt, for han havde virkelig været godt løbende. (MV havde ligget med feber indtil lørdag aften, så det var en mandfolkepræstation af kaliber han leverede). Det var et race, og når sådan noget sker, så er der ikke tid til snak og pladder. MV bed i det sure æble og kæmpede sig op af Svalegårdsvej, imens jeg satte min slutspurt ind, i forsøget på at nå under 3 t 10 min. Jeg nåede i mål på 3 t 08 min og 38 sek, hvilket jeg er stolt og glad over. MV kom under 2 min efter, og satte en tyk streg under hans Motto: NO EASY DAY!

Resultat for Maraton

Endnu engang et godt race, hvor erfaringerne er, at kontinuerlig træning, vilje og god backup er kodeord, når der skal præsteres noget indenfor udholdenhedsport. Jeg smider nogle billeder op, når de kommer, men indtil videre er det meget sparsomt.

Hasserisløbet 2012

I morgen løber MV og jeg selv Hasserisløbet, som i år byder på 10.5, 21.1 og 42.2 km rundt i Aalborg.

Ideen med at løbe marathon kom af, at jeg gerne ville forlænge sæsonen lidt. Derfor lå løbet meget godt, og er min første konkurrence siden HIM i Silkeborg.

Lige nu er der dog kommet lidt problemer i sidste øjeblik. MV er blevet syg, og vi har trænet sammen og aftalt at løbe sammen i morgen. Målet er at løbe under 3 t 15 min, og det er det stadig, men det bliver helt sikkert sværere uden MV. Håber fandme han bliver klar.

Ellers er det i morgen, at den nye racedragt, sponsoreret af SUPERBEST i Aabybro kommer i action for første gang. Så kan man godt sidde derude og tænke, hvorfor løbe marathon i en tridragt? – jo, af den simple årsag, at så er den testet før næste sæson, hvor den kommer en del i brug 😉

/Henrik

 

Status på første sæson som triatlet

Det er tid til at gøre status over min første sæson som triatlet, en sæson som bød på lidt af hvert, både op- og nedture af den ene eller anden karakter. Samtidig skal der ses videre mod sæsonen 2013, hvor jeg har debut på ironman distancen.

Sæsonen der er gået

Ønsket havde længe været at begynde at konkurrere på den ene eller anden måde igen, nogle glædelige år med styrketræning, CrossJizz og lignende uden egentlig at have noget mål med galskaben, begyndte at løbe ud i sandet. Der skulle findes noget nyt, noget hvor der var et konkret mål med min træning, og triatlon var flere gange på tegnebrættet, men på daværende tidspunkt var der ikke den rette grobund for projektet (motivation, pengene til projektet, folk at træne med osv.)
I forbindelse med at jeg startede på fys-studiet sommeren 2011, blev min mountainbike for 3. gang stjålet efter bare to dage, og det gav lidt sig selv at det ikke ville give mening at købe endnu en for at få den stjålet igen. Samtidig “mødte” jeg Henrik, som var inde i triathlon og på daværende tidspunkt lige havde gennemført Challenge Copenhagen. Der var pludselig ikke så meget at overveje længere, andet end hvilken cykel jeg skulle have, hvad målet indenfor triatlon skulle været, og nåja så skulle jeg lære at svømme crawl først 😉
Som skrevet i tidligere indlæg, så var der mange træninger, hvor jeg ikke rykkede mig overhovedet på svømningen, men med hjælp fra Henrik og masser af research på diverse svømmesites og youtube begynde teknikken at blive bedre, og jeg slappede mere af i vandet, hvilket gjorde vejrtrækningen mindre presset. Samtidig gik løbet også strygede indtil jeg røg ind i min første overbelastningsskade, et løberknæ, som jeg kun kan takke mig selv for. Svømningen fik derfor ekstra fokus, og d. 25. febuar nåede jeg første milepæl, som på mange måder var en lettelse, og et bevis på at alt det hårde arbejde havde båret frugt – det gav foralvor troen på, at jeg nok skulle nå mit mål, som var blevet sat til at køre 1/2 Ironman i Aalborg d. 8. juli på under 5 timer.

I starten af januar kom løberknæet igen efter to måneder pause og en forsigtig optrapning (syntes jeg selv), jeg gav det endnu en måned til halvanden endnu jeg begyndte en meget konservativ og kedelig plan, som skulle vise sig at give pote. Det betød dog noget for mit løbe niveau, at jeg først begyndte at starte mit løb op igen i Marts med start på 15 min løb 2-3 gange om ugen også en 5-10% øgning af tiden pr. uge. Jeg nåede aldrig rigtig at få noget tempo i mit løb, som jeg havde villet.

Cykelsæsonen startede i april, men på grund af det noget ustadige danske vejr, var der hele uger, hvor man ikke kom på landevejen. Heldigivis havde alt det hårde arbejde på spinningscyklen båret frugt, og jeg var godt kørende på de første cykeltræninger med cykelklubben (aacrm), og ikke mindst havde jeg selvtilliden på cyklen.

Mit første tegn på en god cykelform kom i forbindelse med en wattmax test, som viste at trådte markant flere watt end jeg gjorde inden jeg startede med at spinne. Senere fik jeg målt mit kondital ved VO2max til 64,9. Trods den manglende løbeform viste det sig ved UCN’s SUNDspurt, at den ikke var så elendigt, som jeg troede, her løb jeg sub40 på min første tur, hvor målet var en all-out 10’er.

Sæsonen store mål (sub5 1/2 IM Aalborg) nærmede sig, men 2 uger første skulle vi køre KMD 4/18/4 inde i Aalborg centrum, et løb jeg havde tilmeldt mig for at få øvet skiftende. Få timer inden start får vi en melding om, at svømningen er aflyst grundet forhøjet mængder E. coli i Limfjorden, det var ikke noget der passede mig, men omvendt kunne jeg heller ikke gøre noget ved det.
Racet blev i stedet duathlon med 400M svømningen erstattet af 1km løb. Det var ikke en distance der lå til mig, men det blev et for mit vedkommende en all-out præstation helt ude på grænsen, hvor Henrik og undertegnede løb ind som 2- og 3’er, godkendt præstation og formen var på sit rettet. Hvad værre var, at jeg pådrog mig en mindre skade i min højre fod, som endnu en gang gjorde at jeg måtte holde pause fra mit løb, hvilket ikke var optimalt 2 uger før sæsonens store mål.

Sæsonens mål blev indfriet med glans og 20 min hurtigere end målet, alt dette kan læses her: Race-report 1/2 ironman Aalborg. Efter Aalborg blev jeg ramt af ironman blues, hvor jeg stort set ikke gad at træne, i starten prøvede jeg at presse på, men det medførte kun at jeg slet ikke gad. Jeg valgte at acceptere det, og stille til start i Silkeborg på den dagsform, man kunne præstere når man på 6 uger kun har trænet det, som man op til Aalborg trænede på en uge.
Motivationen til i det hele taget at kører Silkeborg var aldrig rigtigt tilstede, og forsvandt helt og aldeles da vi stod ved skiftezonen på race-morgen og det pissede ned i lårfede stråler – jeg blev straffet på ikke at være ordentligt forberedt – det var lærerigt og modbydelig hårdt både mentalt og fysisk. Mere kan læses her: race report Silkeborg triathlon

Sæsonen blev sluttet af med en knæskade, som endnu en gang var selv forskyldt, da man ikke kan forvente at kroppen er klar på 21 km ugen ordentlig træning.

Det har været en god og lærerig sæson, omend den sluttede lidt trist. Jeg er nu fuldt restitueret fysisk og mentalt, og er så småt begyndt at løbe stille og roligt igen, derudover står den på styrke, og ikke mindst er jeg ved at finde ud af, hvilken cykel jeg skal køre på i 2013.

Sæsonen 2013

Det helt store mål i 2013 bliver Challenge Roth, og ikke mindst alle forberedelserne frem mod racet, jeg glæder mig og tror på projektet!
Derudover regner jeg med at skulle køre Jels duathlon (med mindre vejret er lort), en række mini tri-konkurrencer i foråret, også slutter jeg sæsonen af i Silkeborg, hvor jeg på nuværende tidspunkt kun regner med at køre den kvarte distance.

Konkurrencer 2013

Jels Duatlon
En masse mini tri-konkurrencer
Challenge Roth
1/4 IM Silkeborg

Mere om sæsonen 2013 kommer senere, når den er lagt helt på plads.

Desuden skal der lyde en stor tak til SuperBest Aabybro, som har sponsoreret CEP race-dragter til os på bloggen.

Tag desuden et kig forbi trilab.dk

Belønning

Dagens træning stod på små 30 km løb i træningspace 4:50. Som sædvanlig var MV med, og det er ved at være standarden, at vi ikke kan træne over 2 timer uden at gøre det sammen, det gør det også bare meget federe.

I det seneste år, har Jesper, en af mine gode venner igennem mange år, begyndt at træne, mere og mere seriøst. Det startede som et projekt om at få vaskebræt, men nu har det udviklet sig til, at der både er indkøbt tricykel og et hav af løbesko. Og de bliver brugt flittigt. Jesper har fundet sin indre træningsmaskine frem, og går virkelig til den. Hans næste mål er at løbe Hasserisløbet (Marathon) sammen med MV og mig, og næste år skal der en 1/2 IM på kontoen. Det er fedt at se når mennesker for alvor finder glæden ved at være i god form, og arbejde imod nye mål, og det gør Jesper i den grad.

Dagens træningspas var 29 km løb på asfalt, med et par enkelte stigninger. Turen forløb fuldstændig som planlagt, og alle kom hjem uden skader eller lignende. Jesper fulgte med MV og mig indtil 22 km, hvor han drejede af og løb yderligere 4 km, vi skulle lige have lidt ekstra på kontoen, så vi sneg os op på 29 km.

Tak til Jepser og MV, for endnu en fed træningstur – lad der komme mange flere af den fremover. Og hvad angår øllen, så ja, den er fortjent og bliver nydt til lækker laks 😉

Løber dagen lang…

Her, hvor sæsonen går på hæl og vi igen skal til at finde kortet til FW frem, må man i desperation forsøge at forlænge den udendørs træning, på en eller anden måde. Jeg har valgt at løbe marathon d. 21. oktober, og træner målrettet imod det.

Det bliver for tiden til ca. 5 løbepas om ugen, herudover bliver der også plads til den daglige cykeltur til og fra skole på 20 km og cykeltræningen bliver stadig passet, med ca. 120 km på landevejene ugentligt, dette + en ugentlig tur i svømmehallen. Planen er at fortsætte sådan indtil d. 3 november, hvor jeg løber 1/2 marathon og slutter den strukturerede sæson.

Herefter bliver november og december mine “rolige” måneder, hvor der vil være stor fokus på styrke og teknik, samt 2 ugentlige svømmepas. Min vintertræning kommer til at bestå, af mest muligt udendørs løb, kombineret med spinning, styrketræning, MTB og som nævnt masser af svømning.

For et år siden, gik jeg med tanker om at det var vigtigt at tage helt “fri” fra træning nogle måneder om året. Nu har jeg det anderledes, træningen skal bare omstruktureres, og de lyse timer udnyttes så godt som muligt. Min største fejl som triathlet indtil videre, har helt klart været, mit alt for lave løbepensum. Næste sæson, vil jeg forsøge at øge min løbemængde og kvalitet markant, da jeg også er sikker på, at det vil give hurtigere tider til races.

MV og jeg sad og fik kaffe i eftermiddags og diskuterede sæsonen der er gået, og den kommende tid. Vi har begge den indstilling, at træningen ikke må blive for låst, men naturligvis heller ikke for ustruktureret. Derfor har vi som udgangspunkt valgt, at arbejde efter princippet om at have et ugentligt “primærtpas”, som består af cykling/løb, hvoromkring alt andet træning bygges op. Jeg ved ikke om der er noget teori, eller om der er nogle træningsplaner, der allerede beskæftiger sig med den form for træningsstrukturering, men jeg tror den vil virke godt, for typer som os, der har meget skiftende arbejdstider.

Nu vil jeg arbejde med The Grid, som i kan læse meget mere om på Trilab.dk, benene skulle jo gerne være klar til lørdag, hvor der skal løbes 25 km, på ruten til Hasserisløbet (marathon).

God træning, til jer alle sammen derude, og husk at finde et sportsligt mål, hver gang i når det i har, også selvom det bare er et lille et 😉

Godt trætte sko, som bliver udsat for en del km for tiden…

Uge 37: Opsamling

Jeg er så småt tilbage i træningsøjemed igen, og knæet er i bedring – jeg mærker faktisk ikke det store til det pt. og vigtigst af alt, så bliver det mindre for hver dag. Jeg har bestemt mig for, at starte op med endnu en stille omgang optrapning af mit løb, for at undgå alle de overbelastningsskader, som jeg åbenbart ikke kan være foruden, når jeg begynder at løbe mere. Forskellen på denne sæson og sidste er, at jeg gerne denne sæson har den nødvendige tid til optrapningen, hvis jeg ellers bare fortsætter med at være tålmodig – dette skal også gerne medføre, at jeg kan løfte mit løbeniveau. Styrketræningen vil være på sit højeste her i ‘preparation’-perioden og skal gerne nå sit maksimale i ‘base 1’-perioden, hvorefter den blot står på vedligeholdelse. Jeg har kørt en tilvænningsperiode de sidste par uger, hvor jeg primært har brugt maskiner, og føler nu at jeg tålmodigt kan begynde at fokusere på frivægtsøvelserne. For mere info omkring planlægning af styrketræning kan jeg anbefale at kigge her: http://trilab.dk/category/styrketraening/

Jeg er pt. uden cykel (hvis vi ser bort fra min citycykel), da jeg har solgt min racer, så jeg kan få en triathlon cykel når Canyon kommer med deres nye modeller. Dog kan jeg ikke afvise, at cykling i skole på en gammel tung citybike også er træning, som bliver til 20 km/dag, derfor kommer den med i min samlede ugentlige tid.

Svømningen har været meget på et minimum den sidste tid, og her skal jeg til at i gang igen – jeg har bestilt en pullboy og et par håndpadler så jeg kan få mere fokus på at forbedre min teknik.

Min sæsonplan er endnu ikke fastlagt, men når den er, skal jeg nok smide den op.

/Lund

TriLab.dk: Nye artikler

Til alle bloggens læsere,

Vi har skrevet en del nye indlæg inde på TriLab.dk. Det nyeste omhandler Self-myofascial release, og kan læses her. Tjek siden ud, og husk at “synes godt om” på Facebook.

Min egen træning er så småt begyndt igen – jeg er ved endnu en gang at optrappe løbet med min MEGET konservative tilgang, og derudover er jeg begyndt på en omgang styrketræning, som skal gøre mig top-tunet til forberedelserne frem mod Roth.

Jeg smider en uge-update når ugen er slut.

/Lund

Målrettet løbetræning

Som tidligere skrevet er jeg tilmeldt marathon d. 21 oktober sammen med MV. Løbet er her i Aalborg og på en forholdsvis flad rute, rundt i Vestbyen og Hasseris. Dette skulle give gunstige forhold for at lave en god tid og vi er blevet enige om, at målet er 3 timer og 15 min. Alt derunder er ren bonus.

Træningen bliver tilrettelagt således:

– 2 løbepas med lange intervaller (1000m+) om ugen, både på bane og i skov

– 1 distancetur i weekenden

Herudover fortsætter jeg med 2 ugentlige cykelpas og et enkelt svømmepas.

Jeg er på ingen måde bekymret for min aerobe kapacitet, den er stor, og jeg skal nok få det ilt der skal til, for at kunne holde den ønskede fart på 4:35 min/km. Til gengæld er mine ledbånd og led ikke helt oppe i gear, efter en sæson med fokus på masser af timer i sadlen, og knap så mange i løbeskoene. Det er så faktisk ikke helt rigtigt, allerede nu, er jeg oppe på det samlede antal km jeg løb sidste år, så min krop og hjerne, må simpelthen have accepteret en større træningsmængde, uden at jeg føler det tynger mig fysisk. Det er faktisk rart at kunne drage den konklusion allerede nu, da denne sæson jo netop, har været planlagt med det for øje, at jeg skulle opbygge udholdenhed og tilvænne min krop til en større træningsmængde – så hurra for det.

Ellers ser det ud til at være småt med løb og konkurrencer. Vi skulle have kørt Holdløb for klubber, men det er aflyst. Så lige nu ser det ud til at Hasseris Løbet (Marathon) og en håndfuld småløb (serieløbene og nytårsløbet) bliver hvad denne sæson har tilbage at byde på. Det er egentlig også okay med mig 😉